Dieta si fitness

Fructele proaspete si cerealele integrale ne sunt aliati in lupta contra anxietatii cotidiene.

Dieta si anxietatea
Fructele proaspete si cerealele integrale ne sunt aliati in lupta contra anxietatii cotidiene. Sunt bogate in carbohidrati de calitate, care au un efect relaxant prin cresterea cantitatii de serotonina din creier (un neurotransmitator cu efect calmant). Acelasi efect calmant il are si triptofanul - un precursor al serotoninei - continut in lactate si carnea de curcan. Nu uita sa bei multa apa - deshidratarea cronica, chiar usoara, poate induce anxietatea. Mentine­rea constanta a nivelului glucozei sangvine este de asemenea importanta - mananca putin si des, optand pentru gustari sanatoase intre mesele principale.

Vrei sa fii bine dispusa?
Se pare ca acizii grasi omega 3 care abunda in pestele gras, precum somonul, sunt foarte utili in prevenirea si tratarea starilor depresive si in combaterea stresului. Pe langa aceste efecte benefice asupra psihicului, acizii grasi omega 3 au un rol important in prevenirea afectiunilor cardiace (prin stabilizarea tensiunii arteriale si scaderea nivelului treigliceridelor sangvine) si a anumitor forme de cancer. Alte surse alimentare de acizi omega 3 sunt: codul, tonul, conopida, semintele de in, nucile, broccoli, varza, spanacul, soia etc.

Fisticul reduce stresul
Nu numai ca are un gust grozav care produce dependenta, fisticul chiar poate reduce nivelul colesterolului in sange (cu precadere a LDL - colesterolul rau ), furnizand totodata si o serie de antioxidanti. Studii serioase sustin cu tarie ca un consum zilnic de 30-60 g de fistic se asociaza cu o vasodilatatie importanta, lucru benefic mai ales in randul persoanelor predispuse la a dezvolta pusee de hipertensiune in conditii stresante.

Despre antioxidanti
Ciocolata, cafeaua sunt deja renumite pentru cantitatea mare de antioxidanti pe care le contin - un studiu mai vechi arata ca jumatate din ratia zilnica a unui american este furnizata din cafeaua pe care o consuma! Cacaoa pe care o indragesc atat de mult cei mici se pare ca nu este atat de bogata in antioxidanti tocmai datorita procesului de prelucrare. Recent insa, spaniolii au umblat tocmai la acest aspect, reusind sa conserve o mare parte din flavonoizi - antioxidantii cu pricina. Deci vom avea cat de curand pe piata cacao "mai sanatoasa"!

Abdomen "beton"
Colaceii de grasime de pe burta nu dispar usor - sunt necesare anumite sacrificii si putin efort fizic: renunta la bere, paine, unt, alcool si dulciuri. Dimineata este recomandat sa faci exercitiile urmatoare pentru a-ti intari musculatura abdominala: asaza-te pe podea ca si cum ai face flotari, numai ca te sprijini pe antebrate. tine corpul paralel cu podeaua si ridica usor cate un picior de pe sol, alternativ. Stai cu unul ridicat cate 10-20 secunde si apoi schimba-l cu celalalt. Stai pe spate, intinsa pe podea. Indoaie din genunchi piciorul stang, mentinand talpa lipita de pamant. Indoaie si piciorul drept, sprijinind calcaiul drept pe genunchiul stang. Acum, contracta-ti abdomenul respirand si ducand cotul stang (mainile la ceafa) la genunchiul drept. Nu trisa tragand de cot sau de genunchi!

Un desert mai merge!
Chiar daca esti certata cu garderoba si ti se pare ca totul "tipa" pe tine, nu este indicat sa recurgi la diete draconice si sa renunti complet la "micile bucurii" ale unui desert. Asadar, ras­fa­ta-te din cand in cand cu cate o patratica din ciocolata favo­rita, dar nu o consuma toata deodata! Poti porni o dieta care sa te lase sa ma­nanci un dulce o data pe zi sau o data pe saptamana. Altfel risti ca la finalul dietei sa faci ravagii in prima cofetarie!

Micul dejun e important
Chiar daca dimineata, cand te scoli, nu ai pofta de mancare, este bine ca in primele 3 ore de cand te-ai trezit sa consumi macar un iaurt sau un fruct. Altfel, te vei trezi in jurul pranzului sau dupa-amiaza, devreme, cu o pofta de mancare teribila - fapt ce atrage consumul unei cantitati exagerate de mancare. Retine ca ceea ce conteaza nu este numarul meselor de peste zi, ci numarul total de calorii consumate!

Ia-ti doza de proteine!

Cand mirosul... e sanatos
Ceapa, usturoiul, prazul - le mancam cu precautie, din cauza mirosului... ucigator. Ei bine, specialistii ne sfatuiesc sa consumam aceste legume cu orice ocazie, intrucat sunt niste surse excelente de antioxidanti. Acesti antioxidanti ajuta la normalizarea tensiunii arteriale si colesterolului si cresc capacitatea organismului de a lupta contra infectiilor. S-a dovedit ca usturoiul, consumat crud, ajuta organismul sa lupte impotriva unor infectii serioase ale copilariei.

Portocala e mai buna!
Un studiu american arata ca sucul proaspat de portocale este mult mai bun decat limonada sau sucul din alte citrice, in prevenirea "pietrelor" la rinichi (litiaza renala). Si asta, datorita nivelului mare de citrat de potasiu din sucul de portocale (nu si din limonada).
Citratul de potasiu acumulat in urina reduce cristalizarea acidului uric si a oxalatului de calciu - compusii cei mai frecvent intalniti in litiaza renala.

Nu sari peste micul dejun!
Cercetatorii au ajuns la concluzia ca micul dejun luat zilnic, compus din alimente sanatoase, este cel mai bun lucru pe care il poti face cand incerci sa slabesti ori sa-ti mentii greutatea dupa ce ai slabit. Micul dejun te ajuta sa-ti "dozezi" foamea si consumul pe parcursul intregii zile. Cei care sar peste micul dejun au tendinta sa se ingrase. Un exemplu de mic dejun echilibrat ar fi urmatorul: cereale integrale, iaurt sau lapte partial degresat, fructe proaspete sau suc de fructe, paine integrala prajita si un ou fiert.

Vinul rosu si cancerul de san
Se stie ca o cantitate moderata de vin rosu ne face bine, dar date recente arata ca polifenolii (anumiti antioxidanti) gasiti in ceaiul verde, vinul rosu si maslinele pot oferi protectie impotriva cancerului de san. Antioxidantii ne mai protejeaza - printre altele - si de substantele cancerigene din mediu, precum cele pe care le inhalam prin fumatul pasiv. Asadar: poti bea un paharel cu vin rosu pe zi, inlocuieste macar una din cele doua cesti de zilnice cu ceai verde si adauga mereu cateva masline la salata.

Ia-ti doza de proteine
Exercitiul fizic regulat nu trebuie practicat "pe burta goala". Trebuie sa consumi o cantitate suficienta de proteine. O femeie mai neantrenata are nevoie de 120-150 g carne gatita pe zi, iar un barbat - de 200-250 de grame. Un atlet de 70 kg care zilnic practica antrenamente epuizante are nevoie de 90-120 g proteine zilnic. O portie de 100 g de peste sau carne contine 25 g proteine, un ou - cam 7 g proteine, iar 300 ml lapte - aproximativ 10 g proteine. Intrucat aceste produse contin si grasimi, e bine ca lactatele sa fie partial degresate, iar carnea sa fie macra sau peste.

Pentru un somn cat mai usor
Suferi de insomnie? Incearca sa consumi mai multe alimente care contin aminoacidul numit triptofan, care ajuta organismul sa secrete melatonina - hormonul care induce somnul. Astfel de alimente sunt laptele, mierea, curcanul, albusul de ou, tonul. Un mod simplu de a ne urma sfatul este sa bei in fiecare seara, inainte de culcare, o cana cu lapte cald indulcit cu miere. In plus, evita sa bei dupa ora 16 si fa cat mai multa miscare. Daca insomnia persista, nu ezita si mergi la un consult medical, pentru depistarea cauzei.

Magneziul - prietenul creierului
Se stie ca acest mineral joaca un rol important in functii cognitive importante precum memorarea si invatarea. Asadar, daca vrei sa ai mintea "brici", include in alimentatia zilnica cel putin o portie de alimente bogate in magneziu: vegetale cu frunze verzi (salata verde, spanac, urzici, patrunjel), orez brun, ovaz, germeni de grau, banane, mere, capsuni, smochine, caise uscate, nuci, soia, mazare, fasole, broccoli, iaurt. Nu uita sa consumi si lactate care sunt bogate in calciu, mineral necesar pentru absorbtia magneziului.

Un praf de magie cu scortisoara
Studii americane recente au aratat ca acest condiment minunat poate micsora nivelul glicemiei, trigliceridelor si colesterolului din sange. Este cunoscuta si ca o planta care "incalzeste", prin stimularea circulatiei sangvine la nivelul mainilor si picioarelor. O jumatate de lingurita de scortisoara pe zi poate induce efectele enumerate. Nu depasi insa aceasta doza - in cantitati mari poate fi toxica.

Bicicleta intareste soldurile
Si nu ne referim doar la cat de aspectuoase iti vor fi soldurile si coapsele daca practici regulat ciclismul, ci si la rezistenta oaselor lor, rezistenta care scade riscul fracturilor de sold (a caror frecventa creste o data cu inaintarea in varsta). Cercetatorii ne sfatuiesc sa mergem pe bicicleta (afara sau in casa, pe cea medicinala) cam 20-30 de minute o data la doua zile. Si plimbatul ne ajuta in egala masura. Important este sa nu renuntam la aceasta rutina pe masura ce trec anii.

Strugurii - un alt aliat contra cancerului de san
Procianidina C este o substanta care se gaseste in cantitati mari in produsele pe baza de struguri. Ea blocheaza producerea de estrogeni, hormoni care joaca un rol important in aparitia cancerului de san. Profita, asadar, de sezonul lor si mananca 1-2 ciorchini in fiecare zi (nu uita ca sunt bogati in glucide, asa ca nu exagera). Iarna poti inlocui strugurii cu un paharel de vin rosu.

Mancarea tip fast-food iti slabeste concentrarea
Esti adepta burgerilor, a cartofilor prajiti si a gogosilor? In timp, lipsa vitaminelor si mineralelor din alimentatie poate cauza probleme de concentrare. Ce sa faci? Sa iti reconsideri dieta si sa incepi sa mananci sanatos. Fructele si legumele, pestele, cerealele nu trebuie sa-ti lipseasca. Pestele este bogat in acizi grasi Omega 3, care cresc capacitatea de concentrare, iar cerealele contin carbohidrati de calitate, ce asigura energia de care organismul si creierul tau au nevoie.